7 erros que não devem acontecer na tua meia maratona

7 erros que não devem acontecer na tua meia maratona

Assumimos que para fazeres a meia maratona já fizeste algumas corridas de 10 km’s e que também treinaste para os 21.095 metros da meia maratona. 

Assim, para maximizares o sucesso no dia da tua meia maratona, dizemos-te o que não deve de todo acontecer!

Não dormir bem no dia anterior

Um corpo cansado não vai ter a mesma eficiência na prova. Vai dispender mais energia para os mesmos ritmos, o que fará com que esta energia acabe mais cedo do que seria normal e, mais cedo ou mais tarde, o ritmo irá baixar. 

Dormir bem nos dias anteriores será importante para estares mais disponível para a corrida.

Não tomar um pequeno almoço diferente do que estás habituado

Somos feitos de rotinas, um pequeno almoço diferente para o estômago pode trazer mais dispêndio energético para fazer a digestão e causar também problemas gastrointestinais. Melhor será não arriscar mesmo!

Não fazer um aquecimento ligeiro

Não faz muito sentido iniciar a prova sem aquecimento! Porquê? Porque precisamos de nos preparar fisicamente e psicologiamente para a corrida. 

Conseguimos isto com exercícios de mobilidade geral e com uma corrida ligeira de 5 a 10 minutos, em que os ritmos deverão ser baixos com o objectivo de aumentar a tua frequência cardíaca e, por sua vez, a tua circulação sanguínea

Não correr com umas sapatilhas novas

Um dos erros mais comuns é levar umas sapatilhas novas. Não! Aqui não podes falhar, porque a probabilidade de ao longo da prova te aparecerem bolhas nos pés é altíssima devido à frição que poderá existir. Melhor levares aquelas sapatilhas com que tens treinado.

Não atares bem as sapatilhas

A sensação durante a prova não será boa se tiveres de parar para apertar os atacadores. Depois, ainda vais ter de te baixar, apertar os atacadores e voltar ao ritmo. Nesta última fase ainda pode acontecer ficares tonto por teres-te levantando rapidamente. Portanto, melhor atar bem, ou dar dois laços ou três nos atacadores.

Não começar com um ritmo muito rápido

A meia maratona é uma corrida em que a estabilidade no ritmo é crucial. Será importante não ir em ritmos superiores ao teu limiar anaeróbio e ir, num ritmo confortável. Exemplo, não faz sentido ires ao teu ritmo dos 10km’s… Sendo prudente no ritmo inicial, não estragas a tua corrida, e mais perto do final, se tiveres bem, ainda terás energia para poderes aumentar o ritmo. 

Não hidratar nem comer durante a corrida

Se não te hidratares e não restabeleceres as fontes de energia, irás entrar em fadiga mais cedo. Assim, não esquecer de ao longo da prova, te hidratares nos vários postos de abastecimento que existem, aproveitando para comer algo ou beber um gel energético que já tenhas testado nos teus treinos, para que não te traga problemas gastro-intestinais. 

Se for do teu interesse, e para que para que possas preparar a tua próxima meia maratona ou outra corrida, disponibilizamos uma acompanhamento personalizado de corrida.

Qual é o teu VO2Max?

Qual é o teu VO2Max?

É comum quando conversamos com outros atletas, nos perguntarem: “Qual é o teu VO2Max?” Como a resposta dada caracterizasse o nosso potencial. 

Vamos lá tentar clarificar um pouco melhor o mito do VO2Max  nas corridas de endurance, com base na ciência e nos estudos que temos ao nosso dispor.

O que é o VO2Max?

O VO2Max é a quantidade máxima de oxigénio utilizada pelo organismo, calculada pela diferença entre a quantidade de oxigénio inspirada e a quantidade de oxigénio expirada. 

Qual a unidade de medida?

O VO2Max pode ser medido em mililitros de oxigénio por quilograma por minuto (mL/kg·min) de forma relativa ao peso do indivíduo.

Os limitadores do VO2Max?

Desde que inspiramos o oxigénio na atmosfera até chegar às mitocôndrias do músculo, encontramos diversos limitadores do VO2Max: na inspiraçãono transporte e na utilização do oxigénio.

O caso da Radcliffe

A ex-recordista mundial da maratona feminina Paula Radcliffe, entre 1992 e 2003 teve o seu VO2Max praticamente estabilizado nos 72 mL/kg·min. Neste período o  seu treino aumentou muito, de 25-30 milhas por semana para 120-160 milhas por semana e, o que se observou, é que o VO2Max não se alterou e a sua performance aumentou signicativmente no período, tendo batido o record do mundo da maratona em 2003. Este estudo de 2006 do Andrew M Jones podes encontrá-lo aqui.

VO2Max

Deves treinar para melhorar o teu VO2Max?

Se as tuas corridas forem de endurance, a tua prova  será feita dependendo da distância em ritmos em nada comparados com o ritmo ao VO2Max. Assim, há outras variáveis preditoras de performance para as quais podes treinar para as melhorares: a economia de corrida e o teu limiar anaeróbio.  

E fazer o teste do VO2Max?

Face aos limitadores do VO2Max apresentados, o facto do desenho de planos de treinos poder ser baseado apenas no VO2Max levanta muitas questões… 

Assim, a nossa sugestão é que se tiveres alguns euros para investir em avaliações fisiológicas, que escolhas antes um teste de limiar de lactacto (mais à frente daremos mais inputs sobre este teste) que dará inputs sobre o teu limiar anaeróbio e que será mais últil a um treinador de atletismo de endurance, do que saber propriamente o teu VO2Max.

Referências:

Jones, The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon, 2006

Magness, The Science of Running, 2014

 

A minha primeira meia maratona

A minha primeira meia maratona...

Quantos kms são?

A  meia maratona é uma corrida com uma distância de 21.097,5 metros, aproximadamente 21,1 km.

Quando devo fazer a minha primeira meia maratona?

A primeira meia maratona deve ser feita após já teres feito corridas de 10 km’s, e teres feito treino específico para suportar a duração da prova da meia maratona e o impacto que vai provocar na musculatura.

A minha primeira meia maratona

Onde posso fazer a minha primeira meia maratona?

Sugerimos que a tua primeira meia maratona seja feita numa cidade que ainda não conheças tão bem, para poderes elevar o prazer retirado do desafio. Porto, Lisboa, Coimbra, Aveiro já têm provas desta distância! Podes consultar o nosso Calendário das meias maratonas realizadas em Portugal que te vai ajudar a escolher.

Como devo treinar para a meia maratona?

O treino para a meia maratona necessita de consistência no processo de treino. Existem inúmeros planos para a meia maratona na internet que podes seguir contudo, não têm em conta a individualidade da pessoa. Assim, nesta primeira experiência, aconselhamos a que sejas acompanhado(a) por um treinador, que te possa desenhar um plano o mais equilibrado a nível de sessões ajustadas à tua disponibilidade e que te motive ao longo do processo do treino. 

Se tivereres interesse neste acompanhamento, podes consultar o nosso plano de treino de corrida personalizado.

Quanto tempo preciso para treinar para a meia maratona?

Vai depender muito do teu histórico de treino e das provas de 10 km’s que já realizaste. Prepara-te pelo menos para 3 meses de treino para que possas evoluir de forma gradual com o objectivo de acabares bem a tua primeira meia maratona. 

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