Da caminhada aos 5km de corrida

O Plano apresentado abaixo é um plano de 12 semanas que, de forma gradual, te vai permitir evoluir da caminhada aos 5km de corrida. Algumas considerações:

  • Três sessões de treino por semana;
  • Pelo menos um dia de descanso entre sessões.

Preparado(a)?

Se precisares de tirar dúvidas estamos por aqui.

SemanasNº da SessãoSessão de TreinoTempo CorridaTempo Total
1ª, 2ª e 3ª semana1º TreinoCaminhada de 5 min, 10 vezes (1 min Corrida Fácil, 1 min de Caminhada), Caminhada de 5 min.10 min30 min
2ª TreinoCaminhada de 5 min, 7 vezes (2 min Corrida Fácil, 1 min de Caminhada), Caminhada de 4 min.14 min30 min
3ª TreinoCaminhada de 5 min, 10 vezes (1 min Corrida Fácil, 1 min de Caminhada), Caminhada de 5 min.10 min30 min
4ª, 5ª e 6ª semana1º TreinoCorrida Fácil 3 min, Caminhada de 3 min, 10 vezes (2 min Corrida Fácil, 1 min de Caminhada), Caminhada de 4 min.23 min40 min
2ª TreinoCorrida Fácil 3 min, Caminhada de 3 min, 6 vezes (3 min Corrida Fácil, 2 min de Caminhada), Caminhada de 4 min.21 min40 min
3ª TreinoCorrida Fácil 3 min, Caminhada de 3 min, 20 vezes (1 min Corrida Fácil, 30 seg de Caminhada), Caminhada de 4 min.23 min40 min
7ª, 8ª e 9ª semana1º TreinoCorrida Fácil 10 min, Caminhada de 5 min, Corrida Fácil 10 min, Caminhada de 5 min, Corrida Fácil 10 min, Caminhada de 5 min.30 min45 min
2ª TreinoCaminhada de 5 min, 4 vezes (8 min Corrida Fácil, 1 min de Caminhada), Caminhada de 4 min.32 min45 min
3ª TreinoCaminhada de 5 min, Corrida Fácil 20 min, Caminhada de 5 min, Corrida Fácil 10 min, Caminhada 5 min.30 min45 min
10ª, 11ª e 12ª semana1º TreinoCorrida Fácil 30 min, 5 Vezes (Corrida Rápida 2 min, 1 min de Caminhada).40 min45 min
2ª TreinoCorrida Fácil 20 min, 5 Vezes (Corrida Rápida 1 min, 30 seg de Caminhada), Corrida Fácil 10 min, 5 Vezes (Corrida Rápida 1 min, 30 seg de Caminhada).40 min45 min
3ª TreinoCorrida Fácil 30 min, 5 Vezes (Corrida Rápida 2 min, 1 min de Caminhada).40 min45 min