Protege as tuas articulações e corre sem dor. Um guia prático de exercícios de fortalecimento e proprioceção que podes realizar em qualquer lugar, sem necessidade de calçado ou equipamentos extra.
A dor na tíbia surge devido à inflamação do periósteo. Ocorre frequentemente pelo aumento de volume ou fraqueza muscular. Se já sentes esta dor, consulta o nosso Guia de Tratamento de Canelite.
A dor na parte frontal do joelho costuma ser provocada por um desalinhamento da patela. A causa principal é a fraqueza do glúteo médio, que permite que o quadril oscile e o joelho colapse para dentro (valgo dinâmico).
Como fazer: Deita-te de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Contrai os glúteos e eleva a bacia até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantém por 2 segundos no topo e desce lentamente.
Por que funciona: Glúteos fortes impedem que a bacia caia lateralmente durante a passada, prevenindo a dor lombar e a sobrecarga nas articulações dos joelhos.
Como fazer: Apoia os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantém o corpo completamente alinhado, contraindo o abdómen e os glúteos. Evita deixar cair o quadril ou elevar demasiado a bacia.
Por que funciona: Um core forte estabiliza o tronco na fase final das corridas quando a fadiga se instala, mantendo a eficiência da passada e a postura ereta.
Como fazer: Coloca um pé atrás apoiado no assento de uma cadeira ou sofá. Dá um passo em frente com a outra perna e agacha até que a coxa fique paralela ao chão, garantindo que o joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé.
Por que funciona: Por ser unilateral, deteta e corrige assimetrias de força entre pernas, estabilizando a patela e prevenindo a dor no joelho.
Como fazer: Em pé, de preferência na borda de um degrau. Sobe com os dois pés nas pontas dos dedos e depois retira um pé, descendo o calcanhar do outro pé abaixo da linha do degrau de forma controlada (contando 3 a 4 segundos).
Por que funciona: A fase de descida lenta (excêntrica) fortalece as fibras do tendão de Aquiles e a musculatura da panturrilha, aumentando a tolerância ao impacto e prevenindo a canelite.
Como fazer: Caminha 20 a 30 passos apoiando apenas os calcanhares no chão, com os dedos dos pés apontados ao máximo para o teto. De seguida, inverte e caminha 20 a 30 passos o mais alto possível nas pontas dos pés.
Por que funciona: Fortalece o músculo tibial anterior, o principal amortecedor da tíbia, descompressando a zona da canela e eliminando a inflamação habitual.
Como fazer: Inicia com os pés juntos. Dá um passo lateral largo, empurrando o quadril para trás e fletindo o joelho da perna que deu o passo, enquanto manténs a perna de apoio completamente esticada.
Por que funciona: Ativa o glúteo médio no plano frontal, prevenindo que o fémur rode excessivamente para dentro e acabe por irritar a banda iliotibial (síndrome da banda iliotibial).
Como fazer: Fica apoiado apenas numa perna, mantendo o joelho ligeiramente fletido. Tenta manter o equilíbrio durante 45 segundos. Dificulta o exercício fechando os olhos ou movimentando a outra perna no ar.
Por que funciona: Treina os recetores nervosos das articulações (proprioceção) para reagirem rapidamente a desníveis no chão, prevenindo entorses de tornozelo tanto na estrada como nos trilhos.
Desenvolve uma corrida limpa, sem lesões e estruturada com as nossas ferramentas e programas técnicos.
