Tabela de Paces de 5 KM
Calcula o ritmo ideal para a tua prova ou treino de 5 km. Define o teu tempo objetivo, visualiza os tempos de passagem sugeridos em cada quilómetro e gera a tua pulseira de ritmo personalizada para controlares o esforço do primeiro ao último metro.
🎯 Define a tua Meta de Tempo (5K)
| Pace | km/h | Km 1 | Km 2 | Km 3 | Km 4 | Tempo Final (5K) |
|---|
🔥 Aquecimento Progressivo: O teu maior aliado
Nos 5 km, o ritmo é rápido e intenso desde o primeiro metro. Um aquecimento de **15 a 20 minutos** com trote muito leve, exercícios de mobilidade e 3 a 4 acelerações progressivas de 50 metros é essencial para preparar o coração e os músculos para o esforço imediato e evitar o acúmulo precoce de ácido lático.
💨 O treino de VO2 Máximo (Séries de 400m e 800m)
Para correres 5K mais rápido, precisas de treinar a tua potência aeróbica. O treino intervalado de VO2 máx (ex: 8x400m ou 5x800m a um ritmo ligeiramente superior ao de prova, com descanso curto de 60 a 90 segundos) ensina o teu corpo a reciclar o oxigénio eficientemente sob fadiga extrema.