O guia prático definitivo para passar do sedentarismo aos primeiros 5 km sem parar. Aprende o método alternado de marcha e corrida (Run-Walk), conselhos de frequência cardíaca e como evitar lesões de sobrecarga.
Executa este plano 3 vezes por semana (ex: terça, quinta e sábado) com pelo menos um dia de descanso entre sessões:
| Semana | Intervalo de Corrida | Intervalo de Caminhada | Repetições | Duração Total |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 1 minuto | 2 minutos | 10 vezes | 30 minutos |
| Semana 2 | 1,5 minutos (90 s) | 2 minutos | 8 vezes | 28 minutos |
| Semana 3 | 2 minutos | 1 minuto | 10 vezes | 30 minutos |
| Semana 4 | 3 minutos | 1 minuto | 7 vezes | 28 minutos |
| Semana 5 | 5 minutos | 2 minutos | 4 vezes | 28 minutos |
| Semana 6 | 8 minutos | 2 minutos | 3 vezes | 30 minutos |
| Semana 7 | 12 minutos | 2 minutos | 2 vezes | 28 minutos |
| Semana 8 | 5 km sem parar | - | 1 vez | ~30 a 35 min |
Repetir 10 vezes (Total: 30 minutos).
Deves conseguir falar uma frase completa sem ficar arquejante.
Queres um plano adaptado semana a semana com o acompanhamento de um treinador? Conhece o nosso Plano de Treino Personalizado.
O maior erro é arrancar rápido demais. A corrida de iniciação deve ser feita a um ritmo onde consigas conversar sem perder o fôlego.
Os teus músculos e articulações necessitam de 48h para adaptar o tecido ósseo e tendinoso ao impacto do asfalto.
Evita sapatilhas casuais de moda. Consulta a nossa matriz de escolha de sapatilhas de corrida.
Cada iniciado tem um ponto de partida único. Um plano genérico pode ser demasiado exigente ou lento para o teu ritmo de evolução.
Com o Plano de Treino Personalizado do Portugal Running, recebes uma planificação semanal adaptada aos teus horários, controlo de frequência cardíaca e apoio contínuo para atingires os teus primeiros 5 km sem dor.
Tira todas as dúvidas sobre como começar a correr do zero e evitar lesões.
Sim! A dor de burro resulta de espasmos no diafragma por respiração superficial ou ritmo acelerado. Quando surgir, reduz a velocidade para caminhada ativa, respira fundo pelo nariz expandindo o abdómen e expira pela boca.
Recomendamos 3 dias por semana (ex: terça, quinta e sábado) alternados com dias de descanso ou caminhada leve. Isso permite a adaptação articular e muscular sem sobrecarga.
O nosso plano de treino personalizado de corrida e o sistema de treino online na app Nolio adaptam os intervalos de corrida e caminhada ao teu ritmo cardíaco e feedback semanal, garantindo que progrides com segurança.
