Descobre o poder do cross-training. Como usar a bicicleta ou o rolo de treino para construir volume cardiovascular com impacto zero, proteger as articulações e acelerar a recuperação.
Duração sugerida na bicicleta.
Rotações por minuto sugeridas.
Intensidade do esforço (Zona).
O ciclismo não substitui a especificidade mecânica da corrida, mas funciona como a melhor ferramenta complementar de apoio ao aumento de volume e longevidade articular.
Pedalar numa bicicleta com o selim demasiado baixo coloca uma pressão mecânica excessiva na patela do joelho na fase de empurrão da pedalada. Da mesma forma, um selim demasiado alto obriga o quadril a balançar e estira o tendão de Aquiles. Ajusta a altura do selim de forma a que, com o calcanhar apoiado no pedal no ponto mais baixo, a tua perna fique quase totalmente estendida (ângulo de flexão de joelho de 30-35 graus).
Garante que integras o ciclismo de forma estratégica para complementar a tua planificação:
Realizado na segunda-feira (pós-longão). Duração de 30 a 45 minutos em terreno plano ou rolo, mantendo uma cadência confortável de 80-85 RPM e intensidade puramente de Zona 1. Deve parecer extremamente fácil.
Realizado a meio da semana para substituir uma corrida ligeira. Duração de 60 a 90 minutos em Zona 2. Foca-te em manter o batimento estável na tua zona aeróbica, usando cadências entre 85 e 90 RPM.
Aquece 10 min. Faz 10 séries de [1 min a 100-105 RPM com resistência leve + 1 min a 80 RPM]. Isto treina a eficiência neuromuscular que irás transferir diretamente para a passada de corrida.
Integra o ciclismo nos teus planos e monitoriza a tua pulsação aeróbica de forma otimizada.
