A ciência de correr devagar para correr rápido. Descobre a fisiologia do treino aeróbico leve (60-70% da FCM) e como construir uma base cardiovascular inabalável sem desgastar as articulações.
Treina mantendo a tua frequência cardíaca neste intervalo.
O teu ritmo ideal para corridas fáceis e treinos longos.
*Nota: O cálculo usa a fórmula de Tanaka para a Frequência Cardíaca Máxima. Se preencheste a FC Repouso, o sistema ativa automaticamente o método Karvonen (Reserva de FC), que é muito mais preciso.
Muitos corredores pensam que para correr mais rápido precisam de treinar sempre no limite (Zona 4 e 5). No entanto, o treino de baixa intensidade em Zona 2 constrói as adaptações celulares mais importantes para a performance:
As mitocôndrias são as "centrais de energia" das células musculares. O treino em Zona 2 estimula a replicação mitocondrial, permitindo-te produzir energia aeróbica a ritmos mais rápidos sem acumular lactato.
Treinar em Zona 2 ensina o teu corpo a poupar o glicogénio (açúcar muscular escasso) e a priorizar a gordura corporal como combustível, uma adaptação vital para meias maratonas, maratonas e trail running.
Promove a criação de novos capilares sanguíneos à volta das fibras musculares do tipo I (de contração lenta). Isto melhora o transporte de oxigénio e a velocidade de remoção de resíduos metabólicos.
O maior erro dos corredores amadores é correr os seus treinos fáceis demasiado rápido. Segue estas orientações práticas no teu dia a dia:
Ao iniciares o treino em Zona 2, podes verificar que nas subidas a tua pulsação dispara de imediato. Caminhar para manter a pulsação na zona correta não é um sinal de fraqueza; é um passo essencial da metodologia. Com as semanas de consistência, o teu corpo adaptar-se-á e conseguirás correr nessas subidas na zona aeróbica recomendada.
Desenvolve a tua resistência de forma científica aliando a metodologia correta a planos e acompanhamento técnico.
