Queres começar a correr mas ficas sem ar após escassos minutos? Descobre o Método Run-Walk (Marcha-Corrida), a estratégia progressiva mais segura para construir a tua resistência aeróbica.
Trota muito suave
Marcha ativa de recuperação
Ciclos totais na sessão
Aquece com 5 minutos de caminhada rápida antes de iniciar os ciclos. Durante os troços de corrida, mantém um ritmo lento em que consigas falar sem ficar ofegante.
O segredo do sucesso no atletismo de iniciação é permitir que os ossos, tendões e músculos se adaptem à carga de impacto a um ritmo muito mais lento do que o sistema cardiovascular:
Foca-te em caminhar 30 a 45 minutos a um ritmo acelerado (marcha rápida) 3 a 4 vezes por semana para habituar as articulações dos pés e tornozelos sem corrida ativa.
Introduz curtos troços de corrida (1 a 2 minutos) alternados com caminhada de recuperação (2 minutos). O objetivo é nunca chegar ao ponto de exaustão respiratória.
Aumenta progressivamente os blocos de corrida contínua (5 min, 10 min, 15 min) reduzindo a caminhada até alcançares os teus primeiros 30 minutos ininterruptos de corrida (5K).
Dá o próximo passo na tua evolução de corredor com os nossos guias para principiantes.
Descobre o nosso plano estruturado de 8 semanas para alcançares os teus primeiros 5 km de corrida contínua.
Tem um treinador a acompanhar a tua evolução passo a passo, ajustando as cargas ao teu ritmo atual.
Aprende a calcular ritmos confortáveis em Zona 2 para garantires que corres à velocidade certa.
Fortalece gémeos e joelhos com 7 exercícios simples sem equipamento para suportares o impacto da corrida.
Respostas simples a dúvidas de quem está a começar a transição para a corrida.
