Treina sem sufocar. Percebe por que razão a tua pulsação sobe tão rápido para a Zona 4/5 e aprende a reprogramar o teu coração para correr mais rápido e com menos esforço.
Intervalo de BPM para treinos fáceis.
Fórmula de Tanaka calibrada.
Se a tua pulsação entra em "redline" assim que começas a correr, significa que o teu volume de ejeção sistólica (sangue bombeado por batida) é baixo ou estás a cometer erros de ritmo. Aplica estas estratégias:
A única forma de baixar a pulsação média a correr é forçar o coração a crescer fisicamente (hipertrofia excêntrica do ventrículo esquerdo) e aumentar as mitocôndrias. Isto só acontece se correres devagar, na tua Zona 2 (60-70% da FCM). Se correres sempre cansado, o teu coração nunca se adapta.
A respiração curta e peitoral ativa o sistema simpático (stresse/defesa), subindo o pulso de imediato. Usa a respiração abdominal profunda e diafragmática. Foca-te em padrões rítmicos como 3 passadas a inspirar e 3 a expirar (3:3). Exalar lentamente ativa o sistema parassimpático e abranda o ritmo cardíaco.
Uma cadência muito lenta (150-155 SPM) obriga-te a saltar mais alto para cobrir terreno. Este trabalho de salto vertical sobrecarrega imenso as fibras musculares rápidas, gerando uma enorme procura de oxigénio e disparando a pulsação. Sobe a cadência para 170+ SPM para suavizar o esforço.
Quando te desidratas apenas 2% do teu peso corporal, o teu volume de plasma sanguíneo cai e o teu sangue fica mais espesso. Para entregar a mesma quantidade de oxigénio aos músculos, o coração é forçado a bater 5 a 10 vezes mais rápido por minuto. Beber água com sais minerais evita este desvio.
É perfeitamente normal que a tua pulsação suba cerca de 10 a 15 batimentos ao longo de um treino longo, mesmo que mantenhas exatamente o mesmo ritmo de corrida. Este desvio deve-se à subida da temperatura interna do corpo e à desidratação. O coração desvia parte do sangue para a pele para refrigerar o corpo (suor), reduzindo o sangue disponível para os músculos ativos e forçando o coração a acelerar.
Calcula as tuas zonas e domina as técnicas de respiração e passada rápida.
